Herbata na Odchudzanie – Czy Picie Herbaty Naprawdę Pomaga Schudnąć?

Pierwsza połowa internetu twierdzi, że wystarczy pić zieloną herbatę, żeby topić tkankę tłuszczową. Druga połowa twierdzi, że to mit wymyślony przez producentów suplementów. Prawda, jak to zwykle bywa, leży pośrodku – i wynika wprost z badań naukowych, a nie z marketingowych haseł. W tym artykule sprawdzam, co dokładnie mówią badania o herbacie i odchudzaniu, które rodzaje herbaty mają dla nauki największe znaczenie oraz czego picie herbaty na pewno Ci nie zapewni.

Krótka odpowiedź: co mówi nauka o herbacie i odchudzaniu

Jeśli szukasz jednej, szybkiej odpowiedzi: herbata może w niewielkim stopniu wspierać odchudzanie, ale sama w sobie go nie wywoła. Największy i najbardziej wiarygodny przegląd badań na ten temat – przegląd Cochrane z 2012 roku, obejmujący badania z udziałem osób z nadwagą i otyłością – wykazał, że preparaty z zielonej herbaty prowadziły do niewielkiej, statystycznie nieistotnej utraty masy ciała (w granicach 0,6–1,6 kg w badaniach trwających co najmniej 12 tygodni), a efekt ten był zbyt mały, by mieć znaczenie kliniczne dla pojedynczej osoby. Innymi słowy: herbata działa w dobrym kierunku, ale w skali, która sama z siebie nie zastąpi zmiany diety i aktywności fizycznej.

Jak herbata może wpływać na metabolizm – rola katechin i kofeiny

Żeby zrozumieć, skąd w ogóle biorą się nadzieje związane z herbatą i odchudzaniem, warto wiedzieć, co dokładnie dzieje się w organizmie po jej wypiciu.

Czym są katechiny i EGCG

Katechiny to grupa naturalnych związków polifenolowych obecnych w liściach krzewu herbacianego, szczególnie licznie w herbacie zielonej i białej, które przechodzą najmniej procesów oksydacji. Najbardziej znaną i najlepiej przebadaną katechiną jest EGCG (galusan epigalokatechiny). To właśnie ten związek, działający razem z naturalnie obecną w herbacie kofeiną, jest głównym podejrzanym, jeśli chodzi o ewentualny wpływ herbaty na metabolizm.

Termogeneza, czyli jak herbata może podkręcać spalanie kalorii

W klasycznym już badaniu z 1999 roku, opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, zespół Abdula Dulloo z Uniwersytetu we Fryburgu podawał zdrowym mężczyznom ekstrakt z zielonej herbaty zawierający kofeinę i katechiny, samą kofeinę w tej samej dawce oraz placebo. Osoby, które otrzymały ekstrakt z zielonej herbaty, spaliły w ciągu doby o 4% więcej energii niż po placebo – a efekt ten był wyraźnie większy niż przy samej kofeinie, co sugeruje, że katechiny działają tu niezależnie od zawartości kofeiny, a nie tylko dzięki niej. Cztery procent dziennego wydatku energetycznego brzmi niepozornie, ale w przeliczeniu na kalorie to zwykle rząd wielkości kilkudziesięciu–stu kilokalorii dziennie – zbyt mało, by zauważyć różnicę z dnia na dzień, ale potencjalnie istotne w perspektywie wielu miesięcy, jeśli towarzyszy temu odpowiednia dieta.

Co pokazują badania naukowe o herbacie i odchudzaniu

Pojedyncze badanie laboratoryjne to jedno, a rzeczywisty efekt na wagę ciała po tygodniach czy miesiącach regularnego picia herbaty – to drugie. Tu właśnie przydają się przeglądy systematyczne, które zbierają wyniki wielu badań naraz.

Wspomniany wcześniej przegląd Cochrane (Jurgens i wsp., 2012) przeanalizował badania z udziałem osób z nadwagą i otyłością pijących zieloną herbatę lub przyjmujących jej preparaty przez co najmniej 12 tygodni. Wniosek autorów był ostrożny: efekt na masę ciała istnieje, ale jest na tyle mały, że trudno uznać go za praktycznie istotny dla przeciętnej osoby. Przegląd nie wykazał też, by zielona herbata pomagała utrzymać wagę po jej wcześniejszej utracie.

Nieco inaczej wygląda sytuacja w przypadku oolongu. W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition (Rumpler i wsp., 2001) grupa kobiet piła cztery filiżanki oolongu dziennie przez sześć tygodni i w tym czasie straciła ponad kilogram masy ciała, co autorzy powiązali ze wzrostem wydatku energetycznego rzędu 10–20%. Nowsze badanie z Uniwersytetu w Tsukubie (Komatsu i wsp., 2020, czasopismo Nutrients) potwierdziło, że oolong zwiększa utlenianie tłuszczu o około 20% w porównaniu z placebo, przy czym efekt ten był silniejszy niż przy samej kofeinie – sugeruje to, że coś w samym liściu oolongu, poza kofeiną, rzeczywiście wpływa na sposób, w jaki organizm spala tłuszcz.

Która herbata najlepiej wspiera odchudzanie – zielona, oolong czy czarna?

Skoro różne rodzaje herbaty pochodzą z tego samego krzewu (Camellia sinensis), a różnią się głównie stopniem utlenienia liścia, naturalne jest pytanie, czy któryś z nich wspiera odchudzanie bardziej niż inne.

Zielona herbata

To najlepiej przebadany rodzaj herbaty pod kątem wpływu na wagę – głównie dlatego, że zachowuje najwięcej katechin, w tym EGCG, ponieważ nie przechodzi procesu oksydacji. To właśnie na zielonej herbacie oparta jest większość cytowanych wyżej badań, w tym przegląd Cochrane.

Oolong

Częściowo utleniony, zajmuje miejsce pomiędzy herbatą zieloną a czarną – i, jak pokazują badania z Tsukuby oraz wcześniejsze badanie z Journal of Nutrition, to właśnie ten rodzaj herbaty ma jedne z najbardziej obiecujących wyników pod kątem utleniania tłuszczu, choć wciąż mówimy o efekcie umiarkowanym, a nie przełomowym.

Czarna herbata i mikrobiom jelitowy

Herbata czarna traci większość katechin podczas pełnej oksydacji, ale badacze z UCLA (Henning i wsp., 2018, European Journal of Nutrition) wykazali na modelu mysim, że zarówno zielona, jak i czarna herbata zmieniają skład bakterii jelitowych – zwiększając udział bakterii kojarzonych ze szczupłą sylwetką kosztem tych kojarzonych z otyłością. To ważne zastrzeżenie: badanie przeprowadzono na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową, więc nie można wprost przenosić jego wyników na ludzi, ale otwiera ono ciekawy, mniej znany mechanizm, przez który herbata – nawet ta czarna, uboższa w katechiny – może pośrednio wspierać zdrowszą przemianę materii.

Pu-erh

Pu-erh tradycyjnie uznawany jest w Chinach za herbatę "trawiącą tłuszcz", spożywaną po ciężkich, tłustych posiłkach. Jest to jednak obszar, w którym rygorystycznych badań na ludziach jest znacznie mniej niż w przypadku zielonej herbaty czy oolongu, dlatego – w przeciwieństwie do poprzednich akapitów – nie da się tu przywołać równie mocnych, powtarzalnych dowodów. Uczciwie trzeba przyznać, że tradycja wyprzedza tu naukę.

Dlaczego sama herbata nie sprawi, że schudniesz

Nawet najbardziej optymistyczne badania cytowane wyżej mówią o efekcie rzędu kilku procent dziennego wydatku energetycznego albo pojedynczych kilogramów w ciągu kilku–kilkunastu tygodni, i to przy regularnym, codziennym piciu. To wciąż nieporównywalnie mniej niż efekt wynikający ze zmiany sposobu odżywiania czy zwiększenia aktywności fizycznej. Utrata wagi w ostatecznym rozrachunku zależy od bilansu energetycznego – czyli relacji między tym, ile energii dostarczasz w jedzeniu i piciu, a ile jej zużywasz. Herbata może ten bilans nieznacznie przechylić na swoją korzyść, ale nie zastąpi go i nie zadziała w oderwaniu od reszty stylu życia. Warto też pamiętać, że część cytowanych badań finansowana była częściowo przez firmy związane z rynkiem suplementów, co – zgodnie z dobrą praktyką naukową – nie przekreśla wyników, ale jest powodem, by podchodzić do nich z odpowiednią dozą ostrożności.

Jak pić herbatę, żeby wspierać zdrowe odchudzanie

Skoro efekt herbaty na metabolizm jest realny, ale skromny, największą korzyść przynosi nie tyle "picie herbaty na odchudzanie", co mądre wykorzystanie jej w miejscu mniej korzystnych napojów.

Zamiana słodzonych napojów na herbatę

To prawdopodobnie najbardziej niedoceniany, a zarazem najlepiej udokumentowany mechanizm: filiżanka niesłodzonej herbaty ma praktycznie zero kalorii, podczas gdy słodzone napoje gazowane, soki czy kawa z syropami potrafią dostarczać kilkaset kalorii dziennie. Sama zamiana takich napojów na herbatę – bez zmiany czegokolwiek innego w diecie – może w prosty sposób zmniejszyć dzienny bilans kaloryczny, i to bez odczucia "bycia na diecie".

Ile filiżanek dziennie

W większości cytowanych badań uczestnicy pili od 2 do 4 filiżanek herbaty dziennie – to rozsądny, umiarkowany zakres, który u większości zdrowych osób nie powoduje problemów z nadmiarem kofeiny. Osoby wrażliwe na kofeinę, z problemami ze snem, w ciąży lub karmiące piersią, a także osoby przyjmujące leki na stałe, powinny skonsultować ilość i porę picia herbaty z lekarzem, ponieważ kofeina i katechiny mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Najczęściej zadawane pytania o herbacie i odchudzaniu

Czy zielona herbata spala tłuszcz?

Badania pokazują, że katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą nieznacznie zwiększać utlenianie tłuszczu i wydatek energetyczny, ale efekt ten jest zbyt mały, by mówić o "spalaniu tłuszczu" w potocznym, marketingowym sensie tego słowa.

Która herbata najlepiej pomaga schudnąć?

Na podstawie dostępnych badań to zielona herbata i oolong mają najlepiej udokumentowany, choć umiarkowany, wpływ na metabolizm tłuszczu – głównie dzięki wyższej zawartości katechin w porównaniu z w pełni utlenioną herbatą czarną.

Ile herbaty dziennie, żeby zauważyć efekt?

W badaniach naukowych efekty obserwowano zwykle przy 2–4 filiżankach dziennie, spożywanych regularnie przez wiele tygodni – nie po jednorazowym wypiciu.

Czy herbata z dodatkiem mleka i cukru też działa?

Same katechiny i kofeina działają niezależnie od dodatków, ale dodanie cukru czy słodzonego mleka zwiększa kaloryczność napoju i w praktyce może zniwelować jakąkolwiek korzyść – kluczem jest picie herbaty bez dodatku cukru.

Podsumowanie

Odpowiedź na pytanie z tytułu brzmi: TAK, herbata może w niewielkim stopniu wspierać odchudzanie – głównie dzięki katechinom i kofeinie zwiększającym wydatek energetyczny oraz dzięki temu, że w naturalny sposób zastępuje kaloryczne napoje. Nie jest to jednak środek, który sam z siebie doprowadzi do utraty wagi, a badania naukowe – łącznie z najbardziej wiarygodnym przeglądem Cochrane – jasno pokazują, że efekt ten jest realny, ale skromny. Jeśli lubisz herbatę, pij ją świadomie i bez cukru jako element zbilansowanej diety – to jedyny kontekst, w którym badania rzeczywiście potwierdzają jej sens w procesie odchudzania.

Źródła

1. Dulloo A.G., Duret C., Rohrer D. i wsp. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040–1045.


2. Jurgens T.M., Whelan A.M., Killian L. i wsp. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 12, CD008650.


3. Rumpler W., Seale J., Clevidence B. i wsp. (2001). Oolong Tea Increases Metabolic Rate and Fat Oxidation in Men. Journal of Nutrition, 131(11), 2848–2852.


4. Komatsu T., Nakamori M., Komatsu K. i wsp. (2020). Subacute Ingestion of Caffeine and Oolong Tea Increases Fat Oxidation without Affecting Energy Expenditure and Sleep Architecture. Nutrients, 12(12), 3671. (Uniwersytet w Tsukubie)


5. Henning S.M., Yang J., Hsu M. i wsp. (2018). Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. European Journal of Nutrition, 57(7), 2759–2769. (UCLA)



 
6.